献立×1週間の夕食づくりが劇的にラクに!今日から使えるおすすめ対処術を徹底解説

「夕食の献立を毎日考えるのは本当に大変！」というのは、全家庭共通の悩みですよね。

家事や仕事、育児の両立だけでも大変なのに…
家族の好みや栄養バランスを意識して献立を考えたり、食材の買い物へ行かなければならなかったりなど、食事の用意だけで相当の負担になります。

そこで本記事では、献立1週間の夕食づくりがラクになる対処術を徹底解説♪
さらに、「どうしても今日は無理！」という時に助けてくれる、おすすめの定番宅食サービスも紹介します。

【1週間×献立】夕食づくりがしんどい⑤つの理由

夕方が近づいてくると「今日は何を作ろう…」と気が重くなる、そんなことはありませんか？
「私が不器用だから？」「料理が得意じゃないから？」と悩んでいる人も多いようです。

① 毎日献立を考えるのが疲れる

実は、夕食づくりがしんどい1番の理由は、献立を考えるのに疲れてしまうからなんです。

仕事・家事・育児とフル稼働で、1日を終えるころには身体も脳も疲れ切っている状態に…
そんな状態で、ゼロから夕食の献立を考えなければいけないのは、想像以上に負担が大きいことですよね。

加えて、子どもがいる家庭では、子どもに合わせた栄養バランスや味付けを考える必要があり負担も増してしまいます。

② 家族の好みと飽きの調整

変わったご飯は食べない、好きなメニューばかり食べたがるのは子どもあるあるです。

でも、夫は飽きてしまい違うメニューを食べたがる。そして、自分の好みは後回しにしがち…なんてことが多いのではないでしょうか？
『家族全員が満足するライン』を考えるだけでも疲れ＆ストレスは相当なもの。

③ 栄養バランスを意識するストレス

手軽さを求めると、ついつい丼ものやうどんなどの一品料理になりがち。一品料理は手軽ですが、「野菜は足りている？」「揚げ物が多いかも？」など栄養バランスが心配ですよね。

栄養バランスを気にすれば気にするほど正解がわからなくなり、毎日の献立作りがいっそう重荷になっていきます。

④ 行き当たりばったりで買い物の回数が増える

献立を考えるのが負担だから、その日の気分で決めよう！と考える人も多いのでは？

しかし、行き当たりばったりで行動するとスーパーへ行く回数が増えてしまうだけでなく、他の負担も増してしまいます。

• 買い物と調理の負担が倍増
• 余計な物を買う機会が多くなって食費が増える
• 帰宅時間が遅くなる

負のループに陥ってしまう可能性があるので、注意が必要です。

⑤ 献立のマンネリ化で落ち込む

カレー・焼きそば・生姜焼き。
つい定番レシピに頼ってメニューがマンネリ化してしまい、頑張って用意してるのに…と自分を責めてしまう人も多いんです。

こうした小さなストレスの積み重ねで、夕飯づくりの負担が思っている以上に大きくなってしまいます。

【献立×1週間】夕食づくりのよくある失敗パターンとは？

毎日の夕食献立を考えるときに、ついつい陥ってしまう失敗パターンは次の通りです。

意外と当てはまる人もいて、ドキッとした人も多いのではないでしょうか？
便利なはずの献立アプリやSNSも、見ているうちに情報に振り回され、結果時間だけが過ぎてしまった…なんてことも。

また、献立をメインではなく副菜から考えてしまうと、栄養バランスが崩れやすかったり、考えがまとまらなかったりの原因になります。苦手料理に挑戦することや完璧を求めすぎるのも、頑張り過ぎてしまい返って負担が大きくなるばかりか自炊が続かない要因に。

「私これやってるな」と自分の失敗パターンを理解するだけで、次の章で紹介する対処術を実践しやすくなりますよ。

【献立×1週間】夕食づくりをラクにする7つの対処術

夕食の献立を考える負担を減らすには、『小さな工夫』を習慣化するのがおすすめです♪
ここでは、今日から実践できる具体的な対処術を7つ紹介します。

① 献立はメイン→副菜の順で考える

献立に迷ってしまう大半の原因は、考える順番が逆だから。献立を考えるときは、メインから決めていくようにしましょう。
メインを先に決めると全体のテーマが決まり、副菜や小鉢をスムーズに考えやすくなるんです。

また、「肉と魚をローテーションで回す」と自分で条件を決めておくだけでもグッと献立を考える負担は減ります。
気になる栄養バランスは副菜で補うようにしたり、1食で全て摂ろうとせずに1週間の長いスパンで考えると良いでしょう。

「献立を考えるのはメインから」を徹底することで、迷う時間が減り夕方のストレスが軽くなります。

② 週1回だけ「まとめ買いの日」を決める

買い物の回数が増えると、それだけで負担が倍増！

冷蔵庫や冷凍庫の中身、把握していますか？
豆腐あったっけ？と購入して家に帰ったら、豆腐のパックが2つあった…なんてことも。週1回まとめ買いの日を決めることで、冷蔵庫や冷凍庫の中身を把握しやすくなり、負担や食品ロスも大幅に減らせます。

また、家にある物（食材）で作るという意識になるので、レシピであれこれ迷うことも少なくなるでしょう。

③ 手軽に『あと1品』ができる食材を常備

副菜に迷ったときに便利なのが、手軽に『あと1品』ができる食材です。

手軽にあと1品ができる食材 ＝「そのまま食卓へ出せる」「切って出すだけ」の食材

例えば、豆腐にしらすをのせた冷奴や納豆と生卵、フルーツは切ってお皿に盛るだけ。ほうれん草などの冷凍野菜は、必要分をレンジで温め麺つゆや白だしで和えるだけでおひたしになります。

疲れている日でも、あと1品が手軽にできる食材を用意しておくと頭も労力も使わずに献立が完成するので便利です。

④ 便利アプリで献立をサクッと決める

献立に迷ったときは、献立アプリを活用するのもおすすめです。
アプリなら、お昼休憩のときや忙しい夕方でも数分で献立を決められますよ。

献立アプリは便利ですが、情報量が多いため際限なくレシピを探してしまう危険性も…
検索するときは、「メイン食材を決めておく」「冷蔵庫のあまりもの食材で検索する」など、工夫して使いましょう。

⑤ 下味冷凍や作り置きで負担を軽減

下味冷凍や作り置きをしておくと、夕食の準備が格段にラクになります。
肉・魚に下味をつけて冷凍しておく、前日や休日に作り置きをしておくなど、炒めるだけ・焼くだけ・温めるだけで夕食が完成するのが魅力です。

しかし、「そもそも下味冷凍する手間や作り置きをする手間が…」という人もいるでしょう。

そんな人には、ピクルスがおすすめです♪
きゅうりやミニトマトを切って甘酢に漬け込んでおくだけで、手軽に作り置きが完成しますよ。

⑥ 何もできない日用のストックを確保しておく

「今日は本当に何もできない！」「やりたくない！」という日もあって当然です。
どうしても作る元気がないとき用に、ストック食材を確保しておきましょう。

冷凍やレトルト食材に罪悪感を感じる必要は全くありません。
無理をして体調を崩したり、気持ちに余裕がなくなってピリピリしたりする方が、自分にとっても家族にとっても良くないですよね。

⑦ 宅食 or ミールキットを活用する

夕食づくりの負担を減らせるのが、宅食やミールキットサービスです。

宅食やミールキットは、忙しい共働き世帯や育児で大変な家庭にとってもおすすめのサービスです。
週に1〜2回取り入れるだけで気持ちに余裕ができ、他の日の献立考案もぐっと楽になるでしょう。

本記事後半で【おすすめの宅食サービスを紹介】しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

【パターン別】1週間の夕食献立レシピ

1週間分の献立を考えておくと、毎日「今日何作ろう…」と悩む必要がなくなります。
週1回の買い物リストも立てやすく、食材ロスも防げるので、家計にも嬉しいですね。

①『定番×時短』パターン

特別な調味料も必要なしの定番献立なので、疲れていても無理なく作れます。

切って漬けておいたピクルスをお皿に出すだけ、フルーツは切って盛るだけでちゃんとした1品に♪
おひたしは、冷凍葉物野菜をチンして白だしで和えるだけの簡単ステップで完成するのでとっても時短ですよ。

魚を焼くのにフライパンに蓋をして焼けば、魚焼きグリルを使わず後片付けも簡単！

②『子どもも喜ぶ』パターン

子どもは知っている味や食べ慣れた味が大好きですよね。
1週間の中で『好きなメニュー』を必ず登場させることで、献立考案の負担だけでなく、子どもの食卓でのイヤイヤを軽減できますよ。

フルーツヨーグルトサラダは、フルーツをカットしてヨーグルトに混ぜるだけなので簡単♪
また、ハンバーグのタネは市販品でもOK、オムライスの卵は目玉焼きでも良いなど、全てを完璧にしないこともポイントです。

【献立×1週間】夕食におすすめの宅食サービス

「今日はもう何も作れない…」
「ミールキットですら無理…」

そんな力尽きた日に頼れるのが、宅食サービスです。
本当に緊急なとき、冷凍庫に宅食があるだけで心の負担をグッと軽くしてくれます。1週間の中で、「この日は頑張らない」という日を決めておくのも良いでしょう。

ただ一方で、冷凍宅食に抵抗があったり、子どもに食べさせても罪悪感のないものがいいなど、求めるポイントは人それぞれ。

そこで、忙しい日にあると安心なストック（冷凍）と、週1〜2回の置き換えにぴったり（冷蔵）の両方を厳選しました。

【冷凍】ナッシュ｜迷ったら定番のコレ

料金目安｜620円〜（20食プランの場合）

こんな人におすすめ

• はじめて宅食を利用する
• 宅食を利用したいが冷凍宅食のイメージが微妙

おすすめポイント

• メニューが豊富（約100種類以上）＆新メニュー追加も
• 和洋中以外もエスニックなど味の幅があって飽きない
• カフェみたいなオシャレさで冷凍宅食とは思えない
• 全メニュー糖質30g以下
• 専用アプリで隙間時間にサクッと注文可能

ナッシュは、味・栄養・見た目がそろった宅食サービスの定番♪レンジで温めるだけで簡単なのに、メインと副菜があるのでちゃんとした食事感があるのは嬉しいポイントです。
糖質も控えめで、主食の量を調整すれば健康管理も◎

さらに、メニューも豊富なので飽きずに食べられます。

【冷凍】食のそよ風｜味・量・価格のバランス◎

料金目安｜687円〜（kanau 10食セットの場合）

こんな人におすすめ

• おいしさと栄養バランスを両立させたい
• まとめて注文しても冷凍庫に余裕が欲しい
• ある程度価格も抑えたい

おすすめポイント

• 「kanau」「プチデリカ」「国産プレミアム」など目的に合わせたコースが充実
• 和洋中の幅広い味付け
• 『惣菜べんとうグランプリ2025』で2つのコースメニューがW入賞！
• 薄型パッケージ採用で冷凍庫がスッキリ

食のそよ風は、タンパク質と食物繊維量の多い「kanau」や国産食材で安心の「国産プレミアム」、栄養バランスの良い「プチデリカ」など家族の目的にあったコースを選べます。

コースや数量により異なりますが、600円台〜で味良しボリューム良しなら納得の価格です。

【冷凍】ワタミの宅食ダイレクト｜日常使いしやすい価格と味付け

料金目安｜465円〜（三菜20食おまかせセット定期コースの場合）

こんな人におすすめ

• 派手さは求めず家庭の味に近い宅食がいい
• 副菜の量を自分で選びたい
• コスパ重視

おすすめポイント

• 和食多めで家庭的
• 選ぶコースにより2菜3菜など副菜の量が選べる
• コスパ最強で定期的に続けやすい

ワタミの宅食ダイレクトは、冷凍宅食の手軽さと家庭的な味付けの安心感が魅力。
コスパも最強なので、困ったときのストックはもちろん、週1回はワタミの日！と日常使いしやすいのも強みです。

【冷蔵】シェフの無添つくおき｜冷凍が苦手ならココ一択

料金目安｜3人家族夕食2回分 主菜2種、副菜3種の5個セット 4,838円〜

こんな人におすすめ

• 冷凍宅食の食感や風味が苦手
• 子どもに冷凍を食べさせるのは抵抗がある
• 作り置きの代わりとして使いたい
• 週1〜2回の夕食を置き換えたい

おすすめポイント

• 無添加＆冷蔵で「家で作ったできたての味」に近い！
• 大人はもちろん子どもにも罪悪感ゼロで食べさせられる
• 2種類のシンプルプランで悩まない
• 欲しい分だけ＆スキップもOK
• 余ったら冷凍できる

シェフの無添つくりおきは、化学調味料一切無添加かつ「冷蔵」で届く宅食♪もはや、宅食ではなく家で作った作り置きと変わりませんね。

消費期限は届け日を入れて4日なので冷凍に比べ使いにくいかも？と思うなかれ。余った分は冷凍して保存が可能なので、期限切れで泣く泣く捨てるなんてこともありません。

まとめ｜1週間の夕食献立はちょっとの工夫でラクになる

1週間の夕食献立を考えるのは、家族の好みや買い出しの手間、調理や後片付けと本当に大変です。
でも、ポイントを押さえて少し工夫するだけで、今よりずっとラクになるはず。

ちょっとの工夫！

• メインから先に献立を考える
• 週1回買い出しの日を決める
• ◯◯するだけ！でできる「あと1品」食材を常備しておく
• 献立アプリを活用する
• 便利な宅食サービスを利用する

完璧を目指さずに、「疲れたときは便利サービスを頼る」という選択肢を持つだけで、家族の夕食も自分の身体や心も守れます。