毎日コンビニ弁当ばかりで大丈夫?カロリーと栄養バランスを徹底調査!

4月は新生活がスタートする季節！
特に、初めて一人暮らしを始めたばかりだと、食事にまで気を配る余裕がなくついつい手軽なコンビニ弁当に頼りがちですよね。

しかし、毎日のようにコンビニ弁当を食べていると、「カロリーが高すぎる？」「塩分摂りすぎ？」と気になることも…

実際、コンビニ弁当には揚げ物中心のメニューや濃い味付けが多い印象です。

そこでこの記事では、コンビニ弁当のカロリーや栄養バランスの実態を調査！
一人暮らしの食生活で気をつけるべきポイントも解説していきます。

手軽さと栄養バランスを両立できる宅食サービスや利用する際のメリットデメリットも合わせて紹介♪
この記事を読めば、一人暮らしでも無理なく健康的な食生活を送るためのヒントが見つかりますよ。

【コンビニ弁当】カロリーと栄養バランスの実態

コンビニ弁当を毎日のように食べていると、気になるのはカロリーや栄養バランスです。

大手コンビニ3社のお弁当を比較！

今回は、セブンイレブン・ローソン・ファミリーマートの大手コンビニチェーン3社で取扱いのある「のり弁当」「幕の内弁当」に絞り調査しました。

さらに、該当弁当の栄養バランスを、杉並区公式ホームページに掲載されている「1日の必要栄養素量（年齢、男女別）」の表と比較していきます。

■1日の必要栄養素（男性）

■1日の必要栄養素（女性）

■3社コンビニチェーンの弁当栄養素【のり弁当・幕の内弁当】

コンビニ名	セブンイレブン		ローソン		ファミリーマート
弁当	のり弁当 引用元：セブンイレブン	幕の内弁当引用元：セブンイレブン	のり弁当 引用元：ローソン	幕の内弁当 引用元：ローソン	のり弁当 引用元：ファミリーマート	幕の内弁当 引用元：ファミリーマート
カロリー	747kal	640kcal	584kcal	598kcal	842kcal	602kcal
脂質	25.4g	22.4g	23g	21.8g	25.5g	20.2g
たんぱく質	20.6g	17.9g	20.1g	17.3g	22.3g	16g
炭水化物	111.7g	95.1g	75.9g	85.1g	132.1g	90.2g
食塩相当量	3.5g	3.2g	2.2g	2.53g	3.9g	2.5g

コンビニ弁当のたんぱく質は平均18.7g。
1日の必要たんぱく質は、男性65g/1日・女性50g/1日なので、それほど悪い印象ではありません。

少し気にしてたんぱく質を加減すれば良さそうですね♪

カロリー

■3社コンビニチェーン弁当のカロリー平均と1日の必要栄養素量比較表

	3社コンビニ弁当（のり弁当・幕の内弁当）	必要栄養素量/1日
カロリー	平均 670kcal	男性 2650kcal	女性 2000kcal

コンビニ弁当のカロリー平均値を算出したところ、670kcalでした。
1日の必要栄養素のうち、男性は4分の1。
女性は3分の1のカロリーとなります。

「あれ？思っていたより少ないかも？」と感じますよね。
結論を言うと、『カロリーだけ』を見ると摂り過ぎとは言えません。

しかし、「カロリー＝栄養バランスが良いわけではない」のが気をつけたいポイントです。

栄養バランス（脂質・炭水化物・塩分・野菜不足）

■3社コンビニチェーン弁当の栄養素平均と1日の必要栄養素量比較表

	3社コンビニ弁当（のり弁当・幕の内弁当）	必要栄養素量/1日
脂質	平均 22.6g	男性 74g	女性 56g
炭水化物	平均 100.3g	男性 400g	女性 300g
塩分	平均 3.05g	男性 7.5g	女性 6.5g

コンビニ弁当の栄養素の平均を算出し、1日の必要栄養素量と比較したところ、気になる3つのポイントが見えてきました。

満足感のために、ご飯などの炭水化物や揚げ物の量が多め。
さらに、濃い味付けになっていることで塩分量も気になります。

また、栄養素を「どのような食材から摂ったか」も健康を意識する上で大切です。
加工品や揚げ物から摂る脂質と、塩焼きしたサバから摂る脂質では、同じ量でも「質」が違います。

コンビニ弁当は、毎日でなければ過度に心配する必要はありません。

ただし、毎日のように食べると、塩分・脂質・炭水化物の摂りすぎや野菜不足等、栄養の偏りが気になるのは事実です。

【コンビニ弁当】一人暮らしの栄養バランスの課題

一人暮らしは慣れない生活や忙しさから、以下のような栄養バランスの課題が…

【一人暮らしの栄養バランスの課題】

• 学校・仕事が忙しく、自炊する時間も余力もない
• 手軽に食べられるコンビニ弁当を選びがち
• コンビニ弁当はカロリーが高く栄養バランスの偏りが気になる
• コンビニ弁当＋サラダだと1食1,000円程度でコスト高

「手軽さか栄養バランスかの、2択だけ？」と悩む人に！
実は、手軽さも栄養バランスも叶える『宅食サービス』の選択肢がおすすめです。

 宅食サービスで手軽に栄養バランスを整える！

実際に、人気宅食サービスの「ナッシュ」のメニューとコンビニ弁当を比較してみます。
※比較対象：宅食サービスナッシュ「チリハンバーグステーキ」「おろしソースのハンバーグ」

■コンビニ弁当・ナッシュ・1日の必要栄養素量の比較表

	3社コンビニ弁当（のり弁当・幕の内弁当）	ナッシュ チリハンバーグ	ナッシュ おろしソースのハンバーグ	必要栄養素量/1日
カロリー	平均 670kcal	429kcal	308kcal	男性 2650kcal	女性 2000kcal
たんぱく質	平均 22.6g	16.1g	13.8g	男性 65g	女性 50g
脂質	平均 22.6g	31.4g	16.5g	男性 74g	女性 56g
炭水化物	平均 100.3g	22.3g	28g	男性 400g	女性 300g
塩分	平均 3.05g	2.5g	2.5g	男性 7.5g	女性 6.5g
野菜	ー	ー	ー	男性 350g	女性 350g

ナッシュは主食がなく、炭水化物量が控えめです。
ただし、おにぎり1個の炭水化物量38g〜42gを追加しても、1食あたり60〜70g程度。

また、1日の必要野菜量350gに含まれる食物繊維量は約8〜10g。
ナッシュのチリハンバーグステーキは4.4g、おろしソースのハンバーグは5.6gと1食で半分以上の食物繊維をカバーできます。

宅食サービスは、管理栄養士やシェフが監修したメニューが多く、栄養バランスに優れているのが特徴なんですよ。

宅食サービスのメリットデメリット

「宅食サービスは便利そうだけど、自分に合ってるの？」と不安な方もいるのではないでしょうか？

メリット

【宅食サービスのメリット】

• 時間と手間を節約でき手軽
• 栄養バランスが良い
• 添加物や保存料、着色料が少ない
※宅食サービスによる
• アレルギー・ダイエット・糖質などの食事制限に対応
• 外食やコンビニ弁当と同等程度か安い場合もある

コンビニ弁当は安くて手軽で便利ですが、毎日食べるとなるとカロリーだけでなく脂質や塩分も気になるところ。

宅食サービスは、忙しい一人暮らしの中でも手間や時間をかけずに栄養バランスの良い食事を摂れるのが最大の魅力です。

さらに、一部宅食サイトでは、購入継続期間によって料金がやすくなる制度も♪

デメリット

【宅食サービスのデメリット】

• コンビニ弁当と比べて価格が高め
• メニューの選択肢が少ない場合がある
• 配達のタイミング
• 料理の味が物足りない場合も
• 配送料金がかかる

宅食は、高品質の食材や専門家の監修などにより、栄養バランスが考えられた食事がメリットです。

そのため、コンビニ弁当と比べ価格が高い傾向があります。

また、宅食サイトによっては、「メニューが少ない」と感じる場合も…

さらに、配送料や手数料が別途かかるところが多く、1回の注文数が少ない場合、割高に感じるかも知れません。

とはいえ、栄養バランスの良い食事が電子レンジでチンするだけで食べられる手軽さは魅力！

 「宅食はまずい」はもう古い！進化した技術とは

宅食サービスは、「まずい」「美味しくない」というイメージの方も多いのでは？
確かに、以前までの宅食は「ザ・冷凍食品の味」の物が多く、苦手意識がある方もいました…

しかし、最近の宅食サービスは進化し「宅食＝まずい」という考えは古いかもしれませんよ♪

【宅食サービスはどこが「進化」した？】

• 冷凍技術の進化
• 調理方法や素材の鮮度へのこだわり
• 栄養士やシェフなど、専門家の監修
• 利用者のフィードバックを反映しメニューを改善

冷凍技術の進化とともに、栄養士やシェフなどの専門家が監修を行う宅食サービスが多くなりました。

結果、「味」「食感」「品質」のクオリティが向上しているんですね。

さらに、選べるメニューのバリエーションも増加。
様々なニーズに対応できるよう工夫されています。

一部宅食サービスでは、顧客のフィードバックを元に、月毎に新メニューを追加♪
飽きさせない工夫が行なわれているんです。

■宅食サービス利用者の口コミ

 一人暮らしにおすすめ！栄養バランスの良い宅食サービス3選

宅食サービスと言っても様々で、味・価格・メニューの自由度など、それぞれ特徴があります。

※ジャンプリンクの方法確認！

①ナッシュ｜糖質・塩分に配慮されたメニューを自由に選択！

【ナッシュの特徴】

• 専属シェフ・管理栄養士が考案した約100種類あるメニュー
• 全てのメニュー糖質30g以下、塩分2.5g以下、使用しない添加物
• 健康的なだけじゃなく満足感も得られる
  平均製品重量230g、下限215gを条件
• 続けやすい価格
  続けやすい価格にするため可能な限り自社で生産、外注コスト削減

■ナッシュのメニュー（一例）

出典：ナッシュ

SNSでも人気のナッシュは、美味しさを追求するだけでなく、安全性や続けやすい価格にもこだわっている宅食サービスです。

全メニューが糖質30g・塩分2.5g以下、添加物も極力抑えて作っているので大人から子供まで安心して利用できます。

■料金表

1食あたり	20食プランの場合 620円〜 20食プラン＋関東への送料 680円〜
6食プラン	4,318円
8食プラン	5,157円
10食プラン	6,206円
20食プラン	12,412円

さらに、ナッシュを継続していけば、累計購入数により割引となる【ナッシュクラブ制度】の適用で最安値499円に！

出典：ナッシュ

▶ナッシュへ

②DELIPICKS（デリピックス）｜フレンチシェフの本格メニューでタンパク質＆野菜が摂れる

【デリピックスの特徴】

• 一流フレンチシェフがメニューを開発
  フレンチ・洋・中・イタリアンなど特別感のあるメニュー
• おかずのみ、ご飯（雑穀米）追加が選べる
  雑穀米の半量をブロッコリーに変更もOK
• 全てのメニューが糖質30g以下・タンパク質20g以上・1日の⅓量の野菜が摂れる
• 好みのメニューを自動で提案
  好きな物苦手な物を登録すると、好みのメニューを提案してくれる
• コンパクトなパッケージ
  冷凍庫での保存を考えコンパクト設計にこだわり

■デリピックスのメニュー（一例）

出典：デリピックス

デリピックス（旧：シェフボックス）は、フランス星付きレストランに勤務経験のある一流シェフが開発した特別感のある宅食サービスです。

和洋中はもちろん、フレンチ・イタリアン・エスニックなど。
多彩なメニューが楽しめるのは、簡素になりがちな一人暮らしの食卓に嬉しいですね。

さらに、おかずのみや雑穀米、雑穀米の半量をブロッコリーに変更でき、栄養バランスの心配もありません。
※ご飯付きは料金が異なります（1食あたり＋270円）

また、冷凍庫に入りやすいようパッケージのコンパクト設計にもこだわっています。

■料金表

1食あたり	おかずのみ10食プランの場合 787円〜 おかずのみ10食プラン＋関東への送料 896円〜 ※雑穀米or雑穀米＆ブロッコリー追加 1食あたり＋270円
おかずのみ	6食プラン 5,119円 ／ 8食プラン 6,471円 ／ 10食プラン 7,873円
ご飯付き	6食プラン 6,739円 ／ 8食プラン 8,631円 ／ 10食プラン 10,573円

さらに、デリピックスを継続していけば、累計購入数＆味評価数によりランクが決定する【マイランク制度】で最大13%割引！

もっとお得に利用するなら…
・LINE連携でランクアッププレゼント
・年2・3回のサプライズプレゼント
・毎月抽選1名に5,000円〜相当のプレゼントなどの特典あり♪

出典：デリピックス

▶DELIPICKSへ

③ワタミの宅食ダイレクト｜管理栄養士監修＆1食360円〜と高コスパ

【ワタミの宅食ダイレクトの特徴】

• 管理栄養士がメニューを設計
  塩分・カロリー・品目数に配慮
• お惣菜数100種類以上
  麺類から丼の具まで！
• 電子レンジであたためたときの「おいしさ」にこだわり
  レンジで温めたときのおいしさのため試行錯誤
• 複数のプランがありライフスタイルに合わせやすい
  おかずの数で3つのプランわけ
• 1食360円〜と安くて続けやすい価格
  ※いつでも二菜7食プランの場合

■ワタミの宅食ダイレクトの三菜プランメニュー（一例）

出典：ワタミの宅食ダイレクト

ワタミの宅食ダイレクトは、管理栄養士により塩分・カロリー・品目数に配慮して設計された栄養バランスの良い宅食サービスです。

お惣菜の数が約100種類と豊富！
麺類やどんぶりの具もあり、飽きずに食べられます。

おかずのみ、ご飯つきも好みで選択可能♪（いつでも三菜・五菜のみ）
「電子レンジで温めたときに一番おいしい」にこだわって作られているのは宅食ならでは。

1食360円〜なので、時間や手間、食費も節約できて一人暮らしのお財布事情にも嬉しいです。

■料金表

1食あたり	おかずのみ：いつでも二菜 7食プランの場合 360円〜 おかずのみ：いつでも二菜 7食プラン＋関東への送料 485円〜
おかずのみ	いつでも二菜 7食プラン 2,520円いつでも三菜（おまかせセット5%OFF） いつでも三菜（おまかせセット5%OFF） 7食 3,821円 ／ 10食 4,645円／ 14食 6,511円 ／ 20食 9,290円 いつでも五菜（おまかせセット5%OFF） 7食 4,586円 ／ 10食 5,633円／ 14食 7,896円 ／ 20食 11,266円
ご飯付き	いつでも三菜（おまかせセット 5%OFF） 7食 4,885円 ／ 10食 6,165円 ／ 14食 8,639円 ／ 20食 12,331円 いつでも五菜（おまかせセット 5%OFF） 7食 5,651円 ／ 10食 7,153円 ／ 14食 10,024円 ／ 20食 14,307円

ワタミの宅食ダイレクトのプランは、いつでも二菜・三菜・五菜・アラカルト・介護食の5つ。

定期便は、いつでも三菜・五菜。
都度購入は、いつでも二菜・三菜・五菜・アラカルトが選べます。

さらに、ワタミの宅食ダイレクトを継続すれば、購入回数の分だけ割引率がアップする【プレミアム会員制度】で最大割引12%！（都度購入レギュラーランクと比較）

出典：ワタミの宅食ダイレクト

▶ワタミの宅食へ

【まとめ】宅食サービスで手軽に栄養バランスの良い食事を

宅食サービスがおすすめの人はこんな人！

• 仕事や学校で忙しく、自炊する時間と気力がない人
• 外食やコンビニ弁当ばかりで栄養バランスが気になっている人
• 一人分の献立を考えるのが負担な人
• 手軽に栄養バランスの良い食事を摂りたい人

最近の宅食サービスは、味や満足感だけでなく、多彩なメニューで飽きない工夫もされています。

また、価格も意外と手頃で、コンビニ弁当にサラダを追加するよりお得な場合もあります。

手軽に無理なく健康的な食生活をスタートしたいなら、宅食サービスを試してみるのも手ですね。