コンビニ弁当を食べ続けると太る理由や、太らないための対策方法について管理栄養士が解説していきます。コンビニ弁当ばかり食べていたら太った！なんて話を耳にしたことはありませんか？セブンイレブンやローソン、ファミリーマートなどで気軽に手に入るコンビニ弁当ですが、食べると本当に太るのか気になる方も多いはず。
ずばり、コンビニ弁当は太るんです。早速、太る原因や、対策方法を詳しくまとめていきますので、コンビニ弁当に依存気味な方はぜひご参考ください。
【この記事の執筆者】
管理栄養士・なかむら はな
管理栄養士を取得後、リハビリ系デイサービスで高齢者向けに介護予防のための運動指導に従事。その後同施設で低栄養状態改善に向けた栄養相談を担当する。出産を機に退職し、在宅でライター業を開始。子育てをしながら栄養学の知識を生かして食や健康に関する記事の執筆を行う。
ホームページ：https://note.com/hana_mm
コンビニ弁当で太る理由4つ！
まずはコンビニ弁当が太りやすいとされる理由を見ていきましょう。
①炭水化物が多いから太る
炭水化物の割合が大きい
コンビニの陳列棚では大きな容器の大半にご飯が詰まったお弁当や、大盛りのパスタを見かけることが多いですよね。コンビニ弁当は低コストでボリューム感を出すために、炭水化物の割合が多くなっています。
そして炭水化物を摂りすぎると血糖値が急激に上昇します。私たちの体は血糖値が上がると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されて血糖値を下げようとしますが、その時に余剰なカロリーを脂肪に作り替えて溜めこむのです。コンビニ弁当を食べ続けると体内に脂肪が蓄積され続けて、結果的に太ってしまうわけですね。
②揚げ物が多く高カロリーだから太る
揚げ物は脂肪になりやすい
コンビニ弁当は唐揚げやフライなど、おかずに揚げ物が入っていることが多いですよね。揚げ物は衣が大量の油を吸い込んでいるため、カロリーが高くなります。摂り過ぎたカロリーは脂肪として体に蓄積されるので、その分体重が増えてしまいます。
成人男女の一日に摂取するエネルギー量の目安は、以下の通りです。
- 男性：2700kcal
- 女性：2050kcal
厚生労働省の「エネルギー・栄養素」より引用
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf
（84貢参考表2 推定エネルギー必要量 30～49歳 身体活動レベルⅡの値を引用）
コンビニ弁当は500〜600kcal程度のものが多いですが、中には1000kcal近いものもあります。お弁当の種類によっては、1食で1日に必要なカロリーの半分程度摂ることになるので気をつけましょう。
また、コンビニ弁当は工場で作られたものを店舗に運び、陳列されるまでにある程度時間が経ちますが、その間に揚げ物の油は酸化していきます。酸化した油を分解するために肝臓に負担がかかり、代謝や消化機能が低下すると、ますます痩せにくい体になるのです。
③野菜不足により脂肪をため込みやすくなるので太る
コンビニ弁当の中には付け合わせの千切りキャベツや少量の漬物など、野菜がほとんど入っていないお弁当もあります。野菜が少ない分栄養バランスが糖質や脂質に偏るため、無意識のうちに摂取するカロリーも多くなるのです。
また、野菜に多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。コンビニ弁当に頼って、野菜を食べずにご飯や揚げ物ばかり食べていると、脂肪が蓄積されてどんどん太っていきます。
④コンビニは誘惑が多いから太る
コンビニは何かと誘惑が多い
コンビニはスイーツやスナック菓子、レジ横のホットスナックなど誘惑の多い場所です。コンビニ弁当だけでなく、デザートや砂糖の入ったカフェオレを「ついで買い」する方も多いのではないでしょうか。コンビニ弁当だけでもカロリーが高いのに、誘惑に負けて余計なものまで買ってしまうのがコンビニの怖いところです。
さらにコンビニは24時間開いていて、いつでも買いに行けるのがメリットですよね。スーパーや弁当屋が閉まっていて、コンビニに頼らざるを得ない方は、そもそも、その食習慣が問題かもしれません。寝る直前にコンビニ弁当を食べるような生活だと、どうしても太りやすくなります。
また、毎日コンビニ弁当を食べる女性も増えてきていますが、太る以外にも女性ならではのリスクもあります。詳細はこちらの女性がコンビニ弁当を毎日続けるリスクの記事にまとめているので、参考にしてみてくださいね。
1.炭水化物が多いから太る
2.揚げ物が多く高カロリーだから太る
3.野菜不足により脂肪をため込みやすくなるので太る
4.コンビニは誘惑が多いから太る
コンビニ弁当で太らないための対策5つ
太りやすいと分かっていても、ついコンビニ弁当に頼りたくなる状況はありますよね。ここではコンビニ弁当を食べる時に、太りにくくするための対策を5つ紹介しましょう。
①よく噛んで食べることで食べ過ぎ防止に
普段早食い気味の方は、よく噛んで食べることを意識してみてください。噛むことで満腹中枢が刺激され、普段よりも満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
ついつい噛まずに飲み込んでしまう方は、歯ごたえのあるおかずが入っているコンビニ弁当を選びましょう。いかなどの魚介類や肉料理、きんぴらごぼうなどの副菜はそれなりに歯ごたえがあります。無意識に噛む回数が増えるのでおすすめです。
②サラダや副菜をプラスして炭水化物を減らす
野菜もしっかりとる
お弁当に野菜が入っていない時は、野菜を使用した副菜やサラダを付けるようにしましょう。セブンイレブンやローソン、ファミリーマートでも多くの種類のサラダが売られています。
サラダを食べることで満足感が得られ、炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができるのです。ただし、炭水化物の割合が高くマヨネーズが使用されているポテトサラダやマカロニサラダは、カロリーが高くなるので避けましょう。サラダはできるだけ彩りが豊かなものを選ぶといいですよ。
ポテトサラダやマカロニサラダはNG
お弁当を食べる前にサラダから食べると、食物繊維の効果で血糖値の上昇を抑えられるため、より太りにくくなります。
③カロリーが低いお弁当を選ぶ
コンビニ弁当は成分表示を確認することで、カロリーや脂質量などをあらかじめ知ることができます。太りたくない時には成分表示を比較して、少しでも低カロリーなお弁当を選ぶようにするといいでしょう。
成分表示を確認するのが手間に感じる方は、陳列棚を一通り見て品数の多いものや野菜、魚が入ったお弁当を選ぶことをおすすめします。カロリーが高い料理、カロリーが低い料理をなんとなく知っておくと、お弁当選びが楽になりますよ。
カロリーが低い料理：焼き魚、サラダ、和え物、ゆで卵、サラダチキンなど
④デザートは我慢する
せっかくカロリーの低いお弁当を選んでもデザートを付けてしまったら意味がありません。デザートやお菓子の「ついで買い」はしないように心がけましょう。見ると悩んでしまうので、デザートやお菓子のコーナーには行かないなど、誘惑を断ち切る工夫をするのも効果的です。
どうしても甘いものが食べたいときには、低糖質のスイーツやフルーツを選ぶといいですね。
⑤飲み物はお茶か水にする
コンビニ弁当を食べる時には飲み物はお茶か水にしましょう。ジュースには想像以上に糖分が多く入っているため、太る原因となります。お茶の中にも紅茶など糖分が含まれるものもあるので、注意しましょう。なるべく無糖のものを選ぶようにしてくださいね。
1.よく噛んで食べることで食べ過ぎ防止に
2.サラダや副菜をプラスして炭水化物を減らす
3.カロリーが低いお弁当を選ぶ
4.デザートは我慢する
5.飲み物はお茶か水にする
太りたくないなら宅配弁当がおすすめ！その理由6つ
宅配弁当のチリハンバーグステーキ
栄養バランスのいい食事をして太らないようにしたいけど、自炊する余裕がない方は宅配弁当を利用するのがおすすめです。ここでは宅配弁当のメリットをご紹介します。
①瘦せやすくなる
宅配弁当は低カロリーなので痩せやすい
最近では宅配弁当のクオリティが非常に高くなってきています。管理栄養士がメニューを考案しているので、カロリーが低く、低糖質なお弁当も多いです。
そして、電子レンジでチンするだけで普通に美味しく食べれます。わざわざコンビニに行かなくても冷凍の状態で自宅まで届けてくれるので、便利ですよ。もちろん、食べごたえも十分にあります。
②栄養バランスが整っている
宅配弁当はコンビニ弁当に比べて栄養バランスの整っているものが多いです。糖質や塩分の量まできちんと管理されている宅配弁当もあり、健康に気を遣いたい方でも安心して食べられます。
また、コンビニ弁当に比べて野菜も多く使われているため、太りにくいメリットもあります。忙しくてついコンビニ弁当に頼ってしまうけど、体重が増えてきて気になる方は、宅配弁当の利用を検討してみてはいかがでしょうか。
③調理や片付けをしなくていい
宅配弁当は届いた容器のまま電子レンジで加熱すれば、すぐに食べられます。食べ終わった後も使い捨ての容器を処分すればいいので、調理や片付けの手間が省けて時短に。育児や仕事に追われて食事を用意する余裕がない方にはおすすめのサービスです。
紙容器なのでゴミの分別も楽
さらに調理や片付けだけでなく、献立を考えたり買い出しに行ったりする必要も無くなります。小さいお子様がいて買い物に行きづらいママや、リモートワークであまり外出しない方はコンビニに行かなくても自宅にお弁当が届くのは嬉しいですよね。
④衛生的で安全
コンビニ弁当には添加物も含まれてる
調理されてから食べるまで時間が空いてしまうコンビニ弁当は、保存性を上げるために食品添加物が使われています。コンビニ弁当の添加物の記事にあるように体への影響はほとんどないとされていますが、妊娠中の方や持病がある方の中には心配に感じられる方も多いはず。
宅配弁当は冷凍された状態で届けられ、食べる直前に電子レンジで加熱するので食品添加物を多く使用する必要がありません。食品添加物を使用せずに作られている宅配弁当もあり、気になる方でも安心して食べることができますね。また、加熱してすぐに食べれば、暑い季節に心配な食中毒の危険性もほとんどありません。
⑤メニューが豊富で飽きない
自分の好みに合った弁当を選べる（宅配弁当のナッシュより引用）
コンビニ弁当のレパートリーは増えてきていますが、それでも毎日となると同じようなものばかり食べることになって飽きてきますよね。宅配弁当はメニューの種類が多いので、飽きずに続けられるのがメリットです。中には「ナッシュ」のように70種類近くもメニューを用意してる宅配弁当もあるので、コンビニ弁当のようにマンネリ化しません。
実際にナッシュの宅配弁当を食べたレビュー・口コミ記事もあるので、良かったら参考にしてみてくださいね。
⑥コストを抑えられる
コンビニ弁当で健康に気を遣うとなると、サラダや汁物を追加で買う必要があります。コンビニ弁当だけなら500円程度で済みますが、サラダを付けるとなると800円近くかかることになりますよね。
宅配弁当なら野菜も入った健康的な弁当を500円程度で食べられるので、コンビニでお弁当を買うよりもお得です。定期コースにすれば一食あたりのコストをさらに抑えられる場合もありますよ。メニューの種類やコース回数など細かく選択できるので、自分に合ったプランを探してみてください。
1.低カロリー・低糖質なので瘦せやすくなる
2.栄養バランスが整っている
3.調理や片付けをしなくていい
4.衛生的で安全
5.メニューが豊富で飽きない
6.コストを抑えられる
まとめ:コンビニ弁当は太るが宅配弁当なら健康維持もできるのでおすすめ
コンビニ弁当を食べると太る理由や、太らないための対策についてご紹介しました。コンビニ弁当は野菜が少なく、ご飯や揚げ物が多いのでカロリーが高くなりがちです。食事をコンビニで済ませる場合は、栄養バランスを考えてサラダを付けるなど太らないための工夫をしましょう。
最近ではセブンイレブンやローソン、ファミリーマートなど健康志向を意識した商品が増えているコンビニもあります。太りたくない方はその時食べたいものではなく、糖質やカロリーが低いお弁当を選ぶようにするといいですね。
調理する手間を省いて時短したいけど太りたくない、買い出しに行く余裕はないけど健康的な食事がしたい方は宅配弁当がおすすめです。ぜひ利用を検討してみてくださいね。
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